So grenzst du dich nach einem stressigen Arbeitstag ab: Rituale zur Entspannung

Wie gehst du nach einem anstrengenden Arbeitstag mit Stress um? Hast du dir diese Frage schon einmal bewusst gestellt? Wie gestaltest du den Übergang von der Arbeit in deinen Privatbereich? Besonders in Berufen, die intensiven Kontakt mit anderen Menschen erfordern, aber auch in anderen stressigen Kontexten, ist es enorm wichtig, solche Übergänge bewusst zu gestalten. In diesem Beitrag erfährst du, warum Abgrenzung so wichtig ist und welche Rituale dir dabei helfen können.

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Was bedeutet Abgrenzung?
 

Abgrenzung bezeichnet in der Psychologie die Fähigkeit, klare Grenzen zwischen sich selbst und der Umwelt zu ziehen. Es geht darum, Überforderung zu vermeiden und die eigenen Bedürfnisse zu schützen, indem man seine Kraft bewahrt und eine gesunde Distanz zu äußeren Einflüssen wahrt. . Diese Fähigkeit erfordert Mut, Kraft und Konfliktbereitschaft. Durch das Setzen von Grenzen entwickeln wir ein stabiles, selbstbestimmtes Ich, das sich behauptet und dennoch offen für Nähe und Gemeinsamkeit bleibt – wichtige Aspekte in Sachen Zusammenarbeit.

Warum ist Abgrenzung in der Arbeitswelt so wichtig?

In der heutigen Arbeitswelt, die oft durch ständige Erreichbarkeit und verschwimmende Grenzen zwischen Beruf und Privatleben geprägt ist, wird Abgrenzung immer wichtiger. Hier sind einige Formen, wie sie im Berufsalltag Anwendung findet:

• Zeitliche Abgrenzung: Die Grenze zwischen Arbeit und Freizeit wird durch flexible Arbeitsmodelle oft unscharf. . Sozialwissenschaftler:innen sprechen dabei auch von “Entgrenzung”: Einerseits ermöglicht diese Entwicklung mehr Flexibilität, andererseits kann es zu Überlastung führen, wenn keine klare Trennung erfolgt.
• Emotionale Abgrenzung: Es ist wichtig, negative Emotionen aus der Arbeit nicht mit nach Hause zu nehmen. Ein hilfreicher Gedanke lautet: "Wer mich ärgert, bestimme ich immer noch selbst." Durch bewusste Reflexion kannst du steuern, wie du auf Stress reagierst.
• Kommunikative Abgrenzung: Es ist in Ordnung, "Nein" zu sagen, wenn du an deine Grenzen stößt. Dies erfordert Übung, vor allem für Menschen, die dazu neigen, immer "Ja" zu sagen. Klare Kommunikation hilft, Erwartungen zu steuern.
• Persönliche Abgrenzung: Sich nicht für alles verantwortlich zu fühlen und die Prioritäten im Blick zu behalten, ist ebenfalls eine Form der Abgrenzung. Du musst nicht immer alle Probleme lösen.

Deshalb ist Abgrenzung wichtig für unsere Psyche und Leistungsfähigkeit:

Eine bewusste Abgrenzung ist entscheidend für das eigene Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit im Beruf. Hier sind einige Gründe, warum das so ist:

• Vermeidung von Überlastung: Wer keine klaren Grenzen setzt, übernimmt oft zu viele Aufgaben, was zu Stress und Erschöpfung führen kann. Abgrenzung hilft, den Fokus auf das Wesentliche zu richten.
• Erhalt der Konzentration: Indem du dich von unwichtigen Aufgaben distanzierst, kannst du dich besser konzentrieren und produktiver arbeiten.
• Schutz der eigenen Energie: Abgrenzung schützt deine psychische und physische Energie, was langfristig Burnout vorbeugt.
• Bessere Work-Life-Balance: Klare Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit ermöglichen es, nach Feierabend wirklich abzuschalten und neue Kraft zu tanken.
• Gesunde Kommunikation: Abgrenzung verbessert die Kommunikation mit Kolleg*innen und Vorgesetzten, da du klarer deine Kapazitäten und Grenzen kommunizieren kannst.

Rituale zur Abgrenzung nach einem stressigen Arbeitstag

Nach einem anstrengenden Arbeitstag helfen bestimmte Rituale dabei, den Übergang vom Arbeits- in den Privatbereich zu gestalten. Hier einige Anregungen:

• Bewegung: Körperliche Aktivität ist eine hervorragende Möglichkeit, Stress abzubauen. Ob ein Spaziergang nach Feierabend oder eine Runde Sport – Bewegung hilft, den Kopf freizubekommen.
• Entspannung: Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung. Ein entspannendes Bad oder sogar bewusstes Händewaschen kann symbolisch dabei helfen, den Arbeitstag "abzuwaschen".
• Arbeitsplatz aufräumen: Den Laptop bewusst zuklappen und den Arbeitsplatz ordentlich hinterlassen. Dies signalisiert, dass der Arbeitstag abgeschlossen ist.
• Soziales Netzwerk: Der Austausch mit Freund*innen oder Familie nach der Arbeit hilft, die Erlebnisse des Tages zu verarbeiten und Stress abzubauen.
• Mentale Visualisierung: Wenn dich Gedanken an die Arbeit nicht loslassen, stelle dir mental ein Stoppschild oder ein großes rotes X vor. Das hilft, den Gedankenkreislauf zu durchbrechen.
• Kleine Rituale: Feste Rituale, wie eine Tasse Tee am Abend oder eine kurze Meditation, können den Übergang vom Arbeits- in den Entspannungsmodus unterstützen. 

Finde dein eigenes Ritual

Jeder Mensch ist anders, daher gibt es keine "Einheitslösung" für Abgrenzung. Probiere verschiedene Ansätze aus und finde heraus, was für dich am besten funktioniert. Denke daran: Abgrenzung ist kein Luxus, sondern eine wichtige Voraussetzung, um langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben. Es lohnt sich also, sich einmal bewusst mit diesem Thema auseinanderzusetzen, um die eigene Balance zu wahren und noch viele Jahre erfolgreich arbeiten zu können.